Opis
Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość błonnika, zwłaszcza w miarę starzenia się, ponieważ pomaga zapobiegać zaparciom, rakowi jelit i hemoroidom. Owoce i warzywa są dobrym źródłem błonnika, podobnie jak pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, fasola i soczewica.Produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika, które są bogate w błonnik nierozpuszczalny, zmniejszają ryzyko chorób serca.
Błonnik rozpuszczalny, znajdujący się w owocach, warzywach, fasoli, soczewicy i owsie, może obniżać poziom cholesterolu i pomagać w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi.Pokarmy bogate w błonnik są również sycące i pomagają w kontroli wagi.Australijscy dorośli powinni mieć: Mężczyźni (w wieku 19 lat i starsi) — 30 gramów (g) błonnika dziennie
Kobiety (w wieku 19 lat i starsze, nie w ciąży i nie karmiące piersią) — 25g błonnika dziennieJakie witaminy i minerały są ważne dla osób starszych?Zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy i minerały może być trudne, jeśli z wiekiem jesz mniej jedzenia.
Ale starsi ludzie potrzebują więcej niektórych witamin.
Witaminy B2, B6 i DWitamina B2, znana również jako ryboflawina, znajduje się w produktach mlecznych oraz wzbogaconych płatkach zbożowych i pieczywie. Twoje zalecane spożycie w diecie (RDI) wzrasta po 70 roku życia w następujący sposób: Mężczyźni 51-70 lat — 1,3 miligrama (mg) dziennie Mężczyźni powyżej 70 lat — 1,6 mg dziennie
Kobiety 51-70 lat — 1,1 mg dziennie Kobiety powyżej 70 lat — 1,3 mg dziennieWitamina B6 znajduje się w pełnoziarnistych zbożach, mięsie, warzywach i owocach. Niedobór jest rzadkością. RDI to: Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi — 1,7 mg dziennie Kobiety w wieku 51 lat i starsze — 1,5 mg dziennieWitamina D powstaje głównie w skórze.
Pomaga wchłaniać wapń, więc jest niezbędny dla dobrego zdrowia kości. Jest również ważny dla funkcji mięśni i prawdopodobnie funkcji odpornościowej.Dorośli w wieku od 51 do 70 lat potrzebują dwa razy więcej witaminy D niż młodsi dorośli.
Osoby w wieku powyżej 70 lat potrzebują 3 razy więcej witaminy D niż dorośli poniżej 50 roku życia.
Dzieje się tak, ponieważ skóra nie jest tak wydajna w jej wytwarzaniu.Twoje ciało wytwarza witaminę D ze światła słonecznego i otrzymuje ograniczone ilości z pożywienia, które spożywasz. Praktycznie niemożliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości z diety, dlatego ważne jest, aby osoby starsze każdego dnia spędzały krótki czas na słońcu.
Ludzie, którzy ukrywają się z powodów kulturowych, są bardziej narażeni na niedobór witaminy D, podobnie jak ludzie o ciemnej skórze, tacy jak Aborygeni i mieszkańcy wyspy Cieśniny Torresa, którzy potrzebują większej ekspozycji, aby wytworzyć taką samą ilość witaminy D. Jeśli nie możesz często wychodź na zewnątrz, porozmawiaj z lekarzem o suplementach witaminy D.
WapńWapń jest potrzebny do zdrowych kości oraz funkcji nerwów i mięśni. Niewystarczający poziom wapnia może prowadzić do niskiej gęstości kości (osteoporozy) i ryzyka złamań, co jest większym ryzykiem dla kobiet po menopauzie.RDI wapnia dla starszych Australijczyków wynosi:
Mężczyźni 51-70 lat — 1000 mg dziennie Mężczyźni powyżej 70 lat — 1300 mg dziennie Kobiety w wieku 51 lat i starsze — 1300 mg dziennieDobrymi źródłami wapnia są mleko, jogurt, ser, ryby z miękkimi jadalnymi kościami – takie jak sardynki w puszce i łosoś – migdały i mleko wzbogacone w wapń. Zobacz więcej na stronie https://www.termedia.pl/mz/Prof-Gorski-o-Wspolnie-dla-Zdrowia-Porozmawiamy-o-wlasnosci-odpowiedzialnosci-i-zarzadzaniu,32175.html
ŻelazoCałe twoje żelazo pochodzi z pożywienia i jest magazynowane w organizmie.
Dobrymi źródłami żelaza są mięso, drób (np. kurczak), ryby i pełnoziarniste płatki zbożowe.Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości żelaza, możesz wyczerpać swoje zapasy żelaza, co może prowadzić do niedoboru żelaza i ostatecznie do niedokrwistości z niedoboru żelaza.Niedobór żelaza rozwija się stopniowo
— zwykle nie ma objawów, dopóki osoba nie rozwinie się niedokrwistość. Objawy anemii obejmują zmęczenie, zawroty głowy, nieregularne bicie serca oraz problemy z pamięcią i koncentracją.U osób starszych niski poziom żelaza niekoniecznie jest spowodowany brakiem żelaza w diecie. Może być oznaką ukrytego krwawienia z przewodu pokarmowego lub problemu z jelitem cienkim, który wpływa na wchłanianie żelaza.
Każdy, kto ma objawy anemii, powinien zgłosić się do lekarza.RDI żelaza dla australijskich mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 51 lat wynosi 8 mg dziennie.Ile białka potrzebują osoby starsze w swojej diecie?Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy komórek oraz siły mięśni. Mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 70 lat potrzebują około 20% więcej białka niż młodsi dorośli.RDI dla białka to:
Mężczyźni w wieku poniżej 70 lat — 64 g dziennie Mężczyźni w wieku 70 lat i starsi — 81g dziennie Kobiety w wieku poniżej 70 lat — 46 g dziennie Kobiety w wieku 70 lat i starsze — 57 g dziennieBiałko znajduje się w mięsie i rybach, jajach, soczewicy, suszonej fasoli i produktach mlecznych. Mleko to łatwy sposób na uzyskanie białka, a dodatkowo zawiera wapń.
Soja jest również formą białka (mleko sojowe jest również często wzbogacane w wapń).
Ile tłuszczu, cukru i soli powinienem mieć?GrubyPotrzebujesz tłuszczów w swojej diecie, aby wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, dostarczyć energii i nie tylko. Istnieją 3 główne rodzaje tłuszczów w diecie: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są ogólnie zdrowsze niż tłuszcze nasycone.
Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w oliwach z oliwek i oleju rzepakowym, awokado i większości orzechów. Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zastępując w diecie niezdrowe tłuszcze nasycone.Tłuszcze wielonienasycone obejmują tłuszcze omega-3 i omega-6. Te dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych to „niezbędne tłuszcze”. Nie mogą powstawać w ciele i muszą pochodzić z pożywienia.
